Se c’è una cosa che lo sportivo deve sapere è proprio che il r
ecupero muscolare è importante tanto quanto l’allenamento in sé.
La verità è che ogni allenamento non darà mai i frutti sperati se non c’è una perfetta sincronia tra altri fattori essenziali. E tra questi, ovviamente, c’è anche il recupero.
Devi sapere, infatti, che i tuoi muscoli non andranno ad aumentare la loro forza e la loro massa durante l’allenamento, ma lo andranno a fare solo nel post sforzo fisico.
Vi sono moltissimi modi per rendere questo momento ancora più veloce ed efficace.
Un esempio? Il
riposo che deve essere di qualità per permettere al corpo di avere le giuste energie affinché possa incrementare le sue prestazioni. Ecco, quindi, che
l’acquisto di buon materasso diventa una mossa vincente.
Ma questo è solo l’inizio ed ora andremo a scoprire, insieme, tutto quello che c’è da sapere e riguardo.
Recupero muscolare: regole e consigli utili
Il lasso di tempo che intercorre tra un allenamento e l’altro è molto importante.
Infatti, durante lo sforzo fisico si creano delle
micro lesioni nelle fibre muscolari e, quest’ultime, si vanno a cicatrizzare solamente durante la fase di riposo.
Questa cicatrizzazione è importante non solo per avere nuovamente una muscolatura perfettamente in salute, ma anche per avere un netto miglioramento della prestazione sportiva.
Da quello che ti abbiamo appena fatto scoprire puoi ben capire che, se non rispetti questo bisogno fisiologico del corpo, corri il rischio di
gettare via tutti i tuoi sforzi fatti, senza contare che aumenti anche la possibilità di incorrere in spiacevoli
infortuni.
Ora che ti sei convinto di quanto il riposo sia importante scopriamo insieme come rendere questo recupero il più efficace possibile.
Recupero muscolare: l’alimentazione
Come prima regola non potevamo non inserire il fattore
alimentazione.
In linea generale è importantissimo mangiare in modo sano ed equilibrato, per uno sportivo lo è ancora di più.
Dopo un duro allenamento è bene
reintegrate i macro nutrienti persi che sono principalmente i carboidrati e le proteine.
Le percentuali variano a seconda dello sport: più l’attività è aerobica maggiori saranno i carboidrati persi, più l’attività è muscolare e di forza maggiori saranno le proteine.
Altra cosa importante, poi, è quella di mangiare uno spuntino sano e leggero subito nei
30 minuti post allenamento.
In questa mezzora, infatti, il nostro corpo è particolarmente affaticato e riceve in maniera più veloce ed efficace qualsiasi alimento ingerito.
Ricordati, poi, di bere sempre moltissima
acqua durante tutto il giorno.
Recupero muscolare: il cross training
Altra metodologia per rendere il recupero più veloce è quella di alternare diverse pratiche sportive. Questo schema viene definito anche con il termine
cross training.
Infatti, molto spesso le micro lesioni delle fibre muscolari tendono a rimarginarsi prima se effettuiamo un po’ di movimento.
Questo è dovuto dal fatto che, un po’ di attività velocizza ed aumenta la
circolazione sanguigna che, a sua volta, accelera tutto il processo della super compensazione.
Opta per attività che non abbiano un forte impatto sui muscoli che sono particolarmente affaticati: nuoto, bicicletta, yoga. Tutto dipende, ovviamente, anche dal tuo sport di base.
Recupero muscolare: i massaggi
Ottimo poi farsi fare dei
massaggi da persone competenti che sappiamo fare bene il loro lavoro.
Nel caso, poi, puoi anche optare per l’acquisto di un
foam roller così che tu possa fare una bella seduta di auto massaggio comodamente a casa tua e senza il bisogno di chiedere aiuti esterni.
Può essere utile, poi, pianificare una bella sessione di
stretching il giorno dopo un allenamento molto intenso.
Recupero muscolare: il riposo notturno
Infine, ma non perché meno importante, ricorda che anche il
riposo notturno ha il suo enorme peso.
Come pensi di poter recuperare le forze dopo un duro allenamento se la notte dormi poco o male? È praticamente impossibile.
Crea una tua
routine serale in modo di arrivare al momento della messa a letto rilassato e pronto per una bella dormita.
Non andare a letto troppo tardi e cerca di dormire sempre dalle 6 alle 8 ore per notte.
