Ti stai chiedendo quante calorie devi mangiare ogni giorno per mantenere l’equilibrio energetico? In questo articolo, scritto dal Dr. Roberto Uliano, nutrizionista a Napoli e Roma, vedremo come calcolare il proprio fabbisogno energetico giornaliero.
Innanzitutto, parliamo del tuo metabolismo
Quando si parla di metabolismo, bisogna innanzitutto fare delle distinzioni. Esiste il metabolismo basale, che brucia circa il 60% delle calorie ingerite, al fine di mantenere le funzioni vitali del tuo corpo; ed esiste un metabolismo “termogenico” che spende circa il 30% delle calorie ingerite. Una parte, circa la metà, per la Termogenesi dell’attività non fisica, l’altra metà corrisponde alla pratica di un’attività sportiva.
Il restante 10% delle calorie viene speso nella digestione e conservazione.
Ma la domanda è: come faccio ad influenzare questi metabolismi?
Innanzitutto partiamo dal fatto che non siamo tutti uguali. La composizione corporea è importante, ad esempio le donne hanno un metabolismo basale più basso rispetto agli uomini. Maggiore poi è la superficie della pelle, più alto è il metabolismo. Più invecchiamo, più il metabolismo basale diminuisce.
Tuttavia, alcuni alimenti possono influenzare il metabolismo basale per bruciare più energia (aumentandolo del 2-3%) stimolando la tiroide.
Alcuni elementi come lo iodio (presente nelle alghe o come integratore) o il selenio (un oligoelemento essenziale nel corpo) possono anche accelerare il metabolismo ed aiutarti a bruciare più calorie.
Possono essere assunti sia come integratori sia in alcuni alimenti che li contengono (noci del Brasile, pesce (tonno pinna gialla) o carne (prosciutto crudo).
Ma torniamo alla domanda: quante calorie devo ingerire al giorno?
Calcolo del fabbisogno energetico giornaliero
Calcolare il fabbisogno energetico di una persona non è semplice perché, sebbene esistano delle formule più o meno accurate, le variabili in gioco sono molte e quindi è difficile effettuare un calcolo preciso. Ad esempio, bisogna considerare la sedentarietà o l’attività fisica svolta, lo stile di vita, le dimensioni (ad esempio la taglia e l’altezza) e così via.
A grandi linee, possiamo dire che per una persona sedentaria (quindi del tutto lontana da qualsiasi attività fisica regolare), di sesso maschile, il fabbisogno corrisponde a circa 35 cal/kg mentre per una donna si aggira intorno alle 30 cal/kg
Per una persona attiva devi aggiungere 5 calorie al giorno e per chilo, se si tratta di 2 sessioni sportive a settimana (se le sessioni sono 4, bisogna aggiungere 10 calorie al giorno per chilo)
Pertanto, per un uomo che pratica sport 2 volte a settimana, il fabbisogno è di 40 cal/kg, mentre per una donna corrisponde a 35 cal/kg.
In base a questi esempi, possiamo stilare la seguente tabella (assolutamente indicativa!):
- Uomo sedentario di 70 kg = 2450 cal/giorno
- Donna sedentaria di 58 kg = 1740 cal/giorno
- Uomo sportivo (2 volte a settimana) di 70 kg = 2800 cal/giorno
- Donna sportiva (2 volte a settimana) di 58 kg = 2030 cal/giorno
Naturalmente questa tabella è puramente indicativa e redatta a scopo informativo, poiché non è necessario calcolare ogni singola caloria, anche perché i cibi sono diversi e anche il nostro fabbisogno può cambiare in base a molti fattori. Ma rappresenta pur sempre una base da cui partire per una riflessione sulle calorie da assimilare durante il giorno nell’ottica di una dieta e di uno stile alimentare sano.
