Sul suo portale EpiCentro, l’Istituto Superiore di Sanità, ha pubblicato un vademecum con alcuni consigli essenziali per mantenere abitudini alimentari corrette anche durante il periodo da trascorrere in casa.
Le misure di contenimento per contrastare la diffusione del virus hanno comportato un cambiamento notevole delle nostre abitudini alimentari. Restare in casa, non significa che ci si debba dimenticare di alcuni elementi importanti, su cui invece è fondamentale continuare a porre l’attenzione, per non trovarsi poi, una volta usciti dall’emergenza, a dover affrontare un’altra emergenza legata ancora alla salute.
Costretti a stare in casa, possiamo cogliere l’occasione per trasformare questa situazione in una nuova opportunità di salute, modificando in meglio le nostre abitudini alimentari e limitando gli eccessi e i comportamenti alimentari errati.
I normali ritmi di vita spesso limitavano la nostra attenzione alla cura dell’alimentazione. Ora, invece, abbiamo l’opportunità di riservare più tempo alla preparazione dei pasti, dedicare tempo alla prima colazione e, se in casa abitano più persone, farla tutti insieme per condividere questo importante pasto della giornata. Dobbiamo approfittare per aumentare il consumo di quegli alimenti importanti nella nostra dieta, come per esempio vegetali e legumi che a volte, per motivi di tempo, non si preparano spesso. Inoltre, avendo meno impegni e passando la maggior parte del tempo nella nostra abitazione, è possibile consumare la gran parte dei nutrienti nella prima parte della giornata, abitudine che può aiutare a ingrassare meno e a dormire meglio. Potendo pranzare a casa, è possibile fare scelte più in linea con le raccomandazioni nutrizionali nazionali e internazionali, evitando di mangiare di corsa, magari un panino. Un’alimentazione che comprenda una grande varietà di frutta, verdura, cereali integrali, quantità adeguate di proteine e acidi grassi essenziali fornisce tutti i nutrienti necessari per una buona salute.
Cosa possiamo fare per mangiare meglio e rimanere in salute?
Aumentiamo la quota di alimenti vegetali nella nostra dieta. Più frutta e verdura e più legumi in ogni pasto della giornata. Ora abbiamo più tempo per preparali. Usiamoli come pietanza, come condimento (per esempio nei primi piatti), come snack (sgranocchiando carote, finocchi o mangiando pomodorini). In questo modo alleggeriremo l’apporto di calorie e miglioreremo la nostra dieta.
Tra i cereali privilegiamo quelli integrali che sono un valido alleato per la salute dell’intestino e tendono a saziare di più, aiuto efficace per mangiare meno.
Ricordiamoci che bere acqua è essenziale nel quadro del mantenimento dello stato di salute e che l’acqua, non avendo calorie, non fa ingrassare. Beviamo almeno 6-8 bicchieri di acqua al giorno anche se non percepiamo lo stimolo della sete. Cerchiamo di sostituire le bevande zuccherate con l’acqua o delle spremute o centrifughe di frutta fresca.
Se cuciniamo di più perché ci gratifica e rilassa, approfittiamone per utilizzare pochi grassi e diminuiamo il consumo di sale. Oppure se abbiamo voglia di sperimentare ricette, proviamo a sostituire gli ingredienti energetici (come la panna o cioccolata) con ingredienti più leggeri (come la ricotta o la frutta). Inoltre, cerchiamo di coinvolgere le persone che ci sono accanto, per condividere un’attività mantenendo, nel caso fossero bambini, tutti gli accorgimenti di sicurezza necessari.
Approfittiamo di questo momento per curare di più anche la varietà degli alimenti che portiamo in tavola giorno dopo giorno, alternando e combinando diversamente tra loro i vari gruppi di alimenti: questo aiuta a migliorare la qualità e il piacere dell’alimentazione, e può diventare occasione per far conoscere cibi diversi ai giovani.
Per i bambini inseriamo fra i 3 pasti principali della giornata un paio di spuntini leggeri, come uno yogurt, un frutto, una fettina di pane e marmellata, un paio di biscotti o, a volte, anche una piccola fetta di torta. Per gli adulti lo spuntino non è obbligatorio, specialmente se i pasti sono stati sufficienti a saziarci. Altrimenti, per arrivare al pasto successivo con il giusto appetito si può mangiare uno yogurt o un frutto.
Seguiamo le corrette norme igieniche per la manipolazione, preparazione e conservazione del cibo.
Cosa è importante limitare
Attenzione a cibi grassi, ad alimenti e bevande ricchi di zucchero, a un eccesso di carboidrati (pizza, pane, pasta, ecc), tutti alimenti ricchi di calorie per i quali il controllo delle quantità può essere difficile soprattutto quando si sta molto in casa. Attenzione anche agli snack salati che tendono a farci mangiare di più. Inoltre ricordiamoci che sale, zucchero e alcol non sono necessari, possono essere dannosi per la nostra salute e gli ultimi due sono anche ricchi di calorie: riduciamoli fino a eliminarli dalla nostra alimentazione.
Attenzione agli eccessi per tutti i tipi di alimenti e ai comportamenti che possono portare a squilibrare la nostra alimentazione. E dunque, un occhio particolare alle porzioni! Bisogna considerare che, poiché ci muoviamo di meno rispetto alla normale vita quotidiana, è opportuno ridurre le calorie che introduciamo con l’alimentazione. La porzione è uno standard che è importante conoscere perché ci aiuta a moderarci. Una porzione di pasta ad esempio corrisponde a 80 g (a crudo), che sono circa 50 penne o fusilli; una porzione di mozzarella è di 100 g, una porzione di pane sono 50 g, cioè un panino piccolo. Cerchiamo quindi di diminuire calorie e porzioni e facciamo un po’ di esercizio fisico anche nelle nostre abitazioni.
Attenzione a non esagerare nel riempire frigo e dispensa. L’eccesso di prodotti alimentari che abbiamo in casa può concorrere ad accumulare spreco o a consumare cibo in abbondanza per evitare di buttarlo, entrambi comportamenti sbagliati. Inoltre, accaparrando cibo in grandi quantità magari ne limitiamo la disponibilità a chi ne ha bisogno perché può andare a fare la spesa meno frequentemente. Attenzione, inoltre, ai cibi in scatola: sono comodi e pratici ma spesso ricchi di sale e possono contenere additivi.
Attenzione a non rendere la postazione di lavoro di casa un tavolo pieno di snack dolci o salati da spilluzzicare continuamente. Questo periodo può consentire di riequilibrare i pasti della giornata, restituendo valore a due dei pasti principali della giornata: la colazione e il pranzo. Per una migliore efficienza del nostro metabolismo, facciamo una cena più leggera.
Attenzione a non credere che esista un integratore che possa sostituire una dieta bilanciata o che gli integratori di vitamine proteggano dalla COVID-19, così come da altre malattie.
Fonte: EpiCentro – Istituto Superiore Sanità.
Katya Tarantino
