Il sonno è una parte essenziale della nostra vita e ha un impatto significativo sulla nostra salute e sul benessere generale. Dormire bene è infatti fondamentale per il ripristino delle energie, la funzione cognitiva, la salute mentale e ovviamente quella fisica.
Nel Mondo, sono moltissime le persone che non riescono ad addormentarsi in modo adeguato, o che addirittura soffrono di insonnia, portando a problemi di salute in alcuni casi anche gravi. Altre invece non riescono a trascorrere una notte serena, caratterizzando il proprio sonno con risvegli continui o stati di dormiveglia senza mai entrare nella fase profonda.
Pur consigliando sempre la visita con uno specialista in grado di proporre le soluzioni più adatte alle singole situazioni, ecco alcune strategie da porre in essere per riuscire a migliorare il proprio sonno e dormire bene.
Creare una routine di sonno
La creazione di una routine di sonno regolare può aiutare il corpo a prepararsi per il riposo. In quest’ottica, si deve cercare di andare a letto e di svegliarsi alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana. Questo aiuta a stabilizzare il ritmo circadiano e a migliorare la qualità del sonno. Al riguardo, è importante assicurarsi di avere una routine rilassante prima di coricarsi, come leggere un libro, fare un bagno caldo o praticare tecniche di rilassamento.
Creare un ambiente di sonno favorevole
Un ambiente di sonno confortevole e tranquillo è un altro fattore determinante per promuovere un sonno di qualità. In questo senso, la camera da letto deve essere fresca, silenziosa e oscurata, utilizzando tapparelle o tende per bloccare la luce esterna e considerando l’uso di tappi per le orecchie o una macchina per il rumore bianco per mascherare i suoni indesiderati. Allo stesso modo si dovrebbe investire in un buon materasso e cuscino che si adattino alle proprie preferenze personali.
Limitare l’esposizione alla luce blu prima di coricarsi
Questo è uno degli elementi più sottovalutati ma causa di insonnia o mancanza di sonno regolare. La luce blu emessa da dispositivi elettronici come smartphone, tablet e computer può interferire infatti con il ritmo circadiano e disturbare il sonno e per questo si dovrebbe cercare di evitare l’uso di questi dispositivi almeno un’ora prima di andare a letto. Se necessario, si possono attivare filtri o applicazioni che riducono questa tipologia di luce emessa dai sistemi elettronici.
Evitare pasti pesanti, caffeina e altre sostanze stimolanti
La caffeina e altre sostanze stimolanti possono, come noto, disturbare enormemente il sonno. E’ consigliabile quindi limitare il consumo di bevande come caffè, tè e soda, soprattutto nel pomeriggio e nella serata, tenendo a mente che alcune cibi possono contenere caffeina nascosta, come il cioccolato o farmaci da banco.
Ugualmente anche i pasti pesanti e l’alcol sono fattori negativi per addormentarsi e si devono evitare cene abbondanti poco prima di andare a letto, poiché la digestione può ridurre la qualità complessiva della dormita. In generale si dovrebbe seguire una dieta adeguata, vero e proprio segreto per dormire bene, come sottolineato anche dai consigli presenti sul magazine The Open Ring.
Fare attività fisica regolare ed evitare riposini diurni
L’esercizio fisico regolare può favorire un sonno di qualità. Tuttavia, lo sport deve essere praticato almeno diverse ore prima di coricarti, poiché l’attività intensa poco prima di dormire può aumentare l’energia e rendere difficile l’addormentamento. Se si ha difficoltà a dormire di notte, bisogna anche evitare di fare lunghi riposi durante il giorno. Il sonnellino occasionale può essere benefico, ma se eccessivo può disturbare il ritmo circadiano e rendere difficile addormentarsi la sera.
Gestire lo stress
Ovviamente dobbiamo considerare anche le variabili stress e ansia, trovando modi efficaci per gestirli durante il giorno, come la meditazione, la respirazione profonda o la scrittura di un diario, in modo da rilassarsi e ottenere uno stato mentale e psicologico in grado di favorire il sonno.
